สวัสดีค่าทุกคน! ช่วงนี้กระแสสุขภาพมาแรงแซงทุกโค้งเลยนะคะ โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกินที่เราต้องพิถีพิถันกันเป็นพิเศษ เห็นเพื่อนๆ หลายคนเริ่มหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น ก็อดไม่ได้ที่จะมาแชร์ประสบการณ์ตรงของฉันเองค่ะ เคยไหมคะที่อยากกินคลีน ลดเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพ แต่ก็รู้สึกว่ามันยากจัง เคร่งครัดเกินไปก็กลัวจะตบะแตกกลางคัน?
ฉันเองก็เคยเป็นค่ะ จนได้มาลองรู้จักกับ “Flexitarian Diet” หรือที่เรียกง่ายๆ ว่า “มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น” นี่แหละค่ะ! มันเหมือนเจอทางสว่างเลยเทรนด์การกินแบบนี้กำลังมาแรงมากๆ ในปี 2024-2025 นี้เลยนะคะ ไม่ใช่แค่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ อย่างเบาหวานหรือโรคหัวใจ แต่มันยังตอบโจทย์เรื่องความยั่งยืนของโลกเราด้วยนะ ที่สำคัญคือมันกินง่าย ไม่กดดันตัวเองมากเกินไป จากประสบการณ์ส่วนตัวที่ลองปรับมาสักพัก ฉันรู้สึกเลยว่าร่างกายสดชื่นขึ้นเยอะ ไม่อ่อนเพลียง่าย แถมยังได้ค้นพบเมนูผักอร่อยๆ อีกเพียบที่คิดไม่ถึงว่าจะทำเองได้ง่ายขนาดนี้ ใครที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพแบบสบายๆ ไม่ต้องเคร่งจนเกินไป แต่เห็นผลจริง ต้องลองเลยค่ะ!
ในบทความนี้ ฉันจะมาเล่าให้ฟังแบบหมดเปลือกว่า Flexitarian Diet คืออะไร ประโยชน์ของมันมีอะไรบ้าง และที่สำคัญคือจะเริ่มต้นยังไงให้ง่ายและอร่อยถูกปากสไตล์คนไทย ที่สำคัญคือฉันจะแชร์เคล็ดลับและเมนูที่ฉันลองแล้วชอบมากๆ ให้เพื่อนๆ เอาไปทำตามกันได้เลยค่ะ ถ้าพร้อมแล้ว…
อัปเดตข้อมูลและเทคนิคแบบจัดเต็มด้านล่างนี้เลยค่ะ!
ในบทความนี้ ฉันจะมาเล่าให้ฟังแบบหมดเปลือกกว่า Flexitarian Diet คืออะไร ประโยชน์ของมันมีอะไรบ้าง และที่สำคัญคือจะเริ่มต้นยังไงให้ง่ายและอร่อยถูกปากสไตล์คนไทย ที่สำคัญคือฉันจะแชร์เคล็ดลับและเมนูที่ฉันลองแล้วชอบมากๆ ให้เพื่อนๆ เอาไปทำตามกันได้เลยค่ะ ถ้าพร้อมแล้ว…
อัปเดตข้อมูลและเทคนิคแบบจัดเต็มด้านล่างนี้เลยค่ะ!
เปิดโลก Flexitarian: ทำไมนี่คือทางเลือกของคนยุคใหม่
Flexitarian Diet หรือมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น กำลังเป็นเทรนด์สุขภาพที่มาแรงสุดๆ ในปี 2024-2025 นี้เลยค่ะ หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า “กินมัง” หรือ “วีแกน” ที่ดูเหมือนจะต้องเคร่งครัดมากๆ จนรู้สึกว่าเข้าถึงยาก แต่ Flexitarian Diet แตกต่างออกไปค่ะ มันคือการที่เราเน้นกินอาหารจากพืชเป็นหลัก แต่ยังคงสามารถกินเนื้อสัตว์ นม หรือไข่ได้บ้างในบางโอกาส นี่แหละค่ะคือจุดที่ทำให้ฉันตกหลุมรัก เพราะมันตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนไทยอย่างเราที่ชอบกินหลากหลาย ไม่ต้องรู้สึกผิดถ้าวันไหนอยากกินหมูกระทะกับเพื่อนๆ!
สำหรับฉันแล้ว การได้ลองปรับมาเป็น Flexitarian ไม่ใช่แค่เรื่องของการลดน้ำหนักเท่านั้นนะ แต่มันคือการได้เรียนรู้ที่จะฟังเสียงร่างกายตัวเองมากขึ้น ได้ค้นพบความสุขจากการกินผักผลไม้สดๆ ที่ไม่เคยคิดว่าจะอร่อยขนาดนี้มาก่อนเลยค่ะ
วิถีชีวิตที่ต้องการความยืดหยุ่นและสบายใจ
อย่างที่บอกไปค่ะว่า Flexitarian Diet ไม่ได้มีกฎเกณฑ์ที่ตายตัวหรือการนับแคลอรี่แบบเคร่งครัด เราสามารถเริ่มจากจุดที่เราสบายใจได้เลย อย่างตอนแรกที่ฉันเริ่ม ฉันก็แค่ลองงดเนื้อสัตว์บางมื้อในแต่ละวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนมื้อที่เน้นพืชเป็นหลักขึ้นเรื่อยๆ มันเป็นการปรับตัวแบบค่อยเป็นค่อยไป ทำให้ร่างกายเราคุ้นชินและไม่รู้สึกว่าถูกบังคับเลยค่ะ ลองคิดดูสิคะว่าการได้กินอาหารอร่อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพ โดยที่ไม่ต้องรู้สึกกดดันตัวเอง มันดีแค่ไหน!
จากประสบการณ์ส่วนตัวนะ การที่ได้กินแบบสบายๆ ไม่ต้องเครียด ทำให้ฉันสามารถทำต่อเนื่องได้นานขึ้น แถมยังสนุกกับการสร้างสรรค์เมนูใหม่ๆ ที่เน้นผักโปรตีนสูงๆ ที่หาได้ง่ายในบ้านเราอีกด้วยค่ะ นี่แหละคือเหตุผลที่ทำให้ Flexitarian Diet กลายเป็นเทรนด์ที่คนยุคใหม่ให้ความสนใจมากๆ เพราะมันตอบโจทย์ความต้องการของคนที่อยากมีสุขภาพดี แต่ก็ยังอยากมีอิสระในการใช้ชีวิตประจำวัน
มากกว่าแค่เรื่องสุขภาพ: ดีต่อโลกเราด้วยนะ
นอกจากประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว สิ่งที่ทำให้ฉันยิ่งอินกับ Flexitarian Diet ก็คือเรื่องของความยั่งยืนค่ะ รู้ไหมคะว่างานวิจัยหลายชิ้นบอกว่าการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลงสามารถช่วยลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมได้อย่างมหาศาลเลยทีเดียว ตอนแรกฉันก็ไม่เคยคิดถึงเรื่องนี้เท่าไหร่หรอกค่ะ แต่พอได้ศึกษาและลงมือทำจริง มันทำให้ฉันรู้สึกภูมิใจเล็กๆ ที่ได้เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยดูแลโลกใบนี้ด้วย ถึงแม้จะเป็นแค่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กๆ น้อยๆ ของเรา แต่มันก็ส่งผลดีในภาพรวมได้จริงๆ นะคะ ยิ่งช่วงนี้เทรนด์ Plant-based ก็มาแรงมากๆ จะเห็นได้ว่ามีผลิตภัณฑ์และเมนูอาหารจากพืชให้เลือกเยอะแยะเต็มไปหมดเลยค่ะ การที่เราได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อโลกไปพร้อมๆ กัน มันเติมเต็มความรู้สึกดีๆ ให้กับเราได้มากเลยค่ะ
ทำความเข้าใจ Flexitarian Diet หลักการง่ายๆ ที่ใครก็ทำตามได้
หลายคนอาจจะสงสัยว่า แล้ว Flexitarian Diet มันมีหลักการยังไงกันแน่? จริงๆ แล้วมันง่ายมากๆ เลยค่ะ ไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิด หัวใจหลักคือการเน้นกินพืชเป็นฐาน (Plant-based) ซึ่งหมายถึงการให้ความสำคัญกับผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เป็นหลักในทุกๆ มื้อ แต่ที่พิเศษคือ เรายังสามารถกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้เรารู้สึกขาดหรือต้องอดทนมากเกินไป ฉันลองปรับจากที่เคยซื้ออาหารตามสั่งที่มีแต่เนื้อสัตว์เกือบทุกวัน มาเป็นสั่งข้าวกล้องผัดผักใส่เต้าหู้ หรือกินแกงส้มผักรวมกับปลาแทนบ้าง มันเหมือนกับการที่เราได้ลองค้นหาเมนูใหม่ๆ ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อมๆ กัน ซึ่งพอได้ลองแล้วจะรู้เลยว่าโลกของการกินผักมันไม่ได้น่าเบื่ออย่างที่คิดค่ะ
ค่อยๆ ลดเนื้อสัตว์ ไม่ต้องหักดิบให้ท้อใจ
เคล็ดลับสำคัญของการเริ่มต้น Flexitarian Diet คือ “ไม่ต้องหักดิบ” ค่ะ! ดอว์น แจ็กสัน แบลทเนอร์ ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับ Flexitarian Diet เล่มแรก แนะนำว่าเราสามารถเริ่มจากการงดเนื้อสัตว์ประมาณ 6-8 มื้อต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 1 มื้อ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนมื้อที่ไม่มีเนื้อสัตว์ขึ้นไปเรื่อยๆ จนร่างกายปรับตัวได้ สำหรับฉัน การเริ่มต้นแบบนี้ช่วยให้ฉันไม่รู้สึกกดดันเลยค่ะ ฉันเริ่มจากการตั้งเป้าหมายเล็กๆ ว่าจะลองกินมื้อเย็นแบบไม่มีเนื้อสัตว์ 3 วันต่อสัปดาห์ก่อน พอทำได้สักพักก็เริ่มเพิ่มเป็น 5 วัน แล้วพอร่างกายเริ่มชิน ก็เริ่มสนุกกับการหาเมนูใหม่ๆ ที่เป็น Plant-based มากขึ้นเรื่อยๆ การทำแบบนี้ทำให้ฉันไม่รู้สึกว่ากำลัง “ไดเอท” แต่เหมือนเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาวมากกว่า
เน้นพืชเป็นหลัก เพิ่มโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ
แม้จะลดเนื้อสัตว์ลง แต่สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญมากๆ คือการได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกายค่ะ โชคดีที่บ้านเรามีแหล่งโปรตีนจากพืชอร่อยๆ และหาซื้อง่ายเยอะแยะไปหมดเลย ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย หรือแม้แต่ควินัว ตอนแรกฉันก็กังวลนะว่าถ้าไม่กินเนื้อสัตว์แล้วจะขาดโปรตีนไหม แต่พอได้ลองศึกษาและจัดเมนูดีๆ จะรู้เลยว่าเราสามารถได้รับโปรตีนจากพืชได้ครบถ้วนไม่แพ้เนื้อสัตว์เลยค่ะ ยกตัวอย่างง่ายๆ ที่ฉันทำบ่อยๆ คือการนำเต้าหู้มาผัดกับผักรวม หรือเอาถั่วต่างๆ มาต้มทำเป็นซุปข้นๆ กินกับข้าวกล้อง อร่อยและอิ่มท้องมากๆ เลยค่ะ นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นด้วยนะ
ประโยชน์ที่ฉันสัมผัสได้จริง: มากกว่าแค่เรื่องน้ำหนักที่ลดลง
พอได้ลองใช้ชีวิตแบบ Flexitarian Diet มาสักพัก ฉันบอกเลยว่าสิ่งที่ได้กลับมามันมากกว่าแค่เรื่องน้ำหนักที่ลดลงค่ะ ร่างกายของฉันมันรู้สึกเบา สบาย และสดชื่นขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยนะ จากที่เคยอ่อนเพลียง่าย หรือรู้สึกอืดๆ หลังกินข้าวหนักๆ ตอนนี้อาการพวกนั้นหายไปหมดเลยค่ะ แถมยังมีพลังงานเยอะขึ้น ทำกิจกรรมต่างๆ ได้กระปรี้กระเปร่ามากขึ้นด้วย รู้สึกเหมือนได้รีเซ็ตระบบในร่างกายใหม่หมดเลยจริงๆ ค่ะ ใครที่เคยรู้สึกว่ากินอะไรก็ไม่สบายท้อง ลองปรับมาทางนี้ดูนะ อาจจะเจอทางออกเหมือนฉันก็ได้
ระบบขับถ่ายดีขึ้น ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง
ข้อดีอย่างแรกที่ฉันสังเกตเห็นได้ชัดเจนมากๆ เลยคือ ระบบขับถ่ายของฉันดีขึ้นมากค่ะ จากที่เคยมีปัญหาท้องผูกบ้างเป็นครั้งคราว ตอนนี้ขับถ่ายเป็นปกติทุกวันเลย เพราะการกินผักผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วเยอะๆ ทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารที่เพียงพอ พอระบบขับถ่ายดี ของเสียไม่ตกค้างในร่างกาย สิ่งที่ตามมาคือผิวพรรณของฉันดูสดใสเปล่งปลั่งขึ้นด้วยนะ เพื่อนๆ หลายคนทักเลยว่าไปทำอะไรมา ทำไมดูมีออร่าขึ้น!
ฉันเชื่อว่าส่วนหนึ่งเป็นเพราะการได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักอย่างเต็มที่นี่แหละค่ะ มันทำให้ฉันรู้สึกดีจากภายในสู่ภายนอกจริงๆ
ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง แถมพลังงานเพิ่มขึ้น
นอกจากเรื่องผิวพรรณและระบบขับถ่ายแล้ว Flexitarian Diet ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ด้วยนะ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน หรือมะเร็ง สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกายังพบว่าการกินแบบ Flexitarian ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้ถึง 20% เลยทีเดียว พอได้รู้ข้อมูลพวกนี้ก็ยิ่งทำให้ฉันมีกำลังใจที่จะกินแบบนี้ต่อไปค่ะ ที่สำคัญคือฉันรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่ค่อยเป็นหวัดง่ายเหมือนเมื่อก่อน พลังงานในแต่ละวันก็เยอะขึ้นมากๆ ทำให้มีแรงทำงานและทำกิจกรรมที่ชอบได้เต็มที่ นี่แหละค่ะคือสิ่งที่ฉันสัมผัสได้จริงๆ ว่าการลงทุนกับสุขภาพตัวเองวันนี้ มันคุ้มค่าที่สุดแล้ว
เริ่มต้น Flexitarian Diet ฉบับคนไทยสายกินทำยังไงดี?
พอได้รู้ถึงประโยชน์ขนาดนี้แล้ว หลายคนคงอยากลองเริ่มต้น Flexitarian Diet กันแล้วใช่ไหมล่ะคะ? แต่ไม่ต้องกังวลว่าจะยากค่ะ เพราะฉันมีเคล็ดลับฉบับคนไทยสายกินมาฝาก รับรองว่าทำตามได้ง่ายๆ อร่อยถูกปาก แถมยังสนุกกับการสร้างสรรค์เมนูใหม่ๆ ด้วยตัวเองอีกด้วยค่ะ!
สิ่งสำคัญคือเราต้องใจเย็น ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละนิด ไม่ต้องรีบร้อน แล้วคุณจะพบว่าการกินแบบ Flexitarian ไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อเลยค่ะ
ปรับเมนูโปรดให้กลายเป็น Flexitarian
สิ่งแรกที่ฉันทำคือลองปรับเมนูโปรดของฉันให้เป็น Flexitarian ค่ะ อย่างเช่น ปกติชอบกินผัดกะเพรา ก็เปลี่ยนจากหมูสับมาเป็นโปรตีนเกษตรหรือเห็ดสับแทน หรือถ้าชอบกินแกงเขียวหวาน ก็ลองใส่เต้าหู้และผักเยอะๆ แทนเนื้อสัตว์ มันเหมือนกับการที่เราได้ใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการทำอาหารมากๆ เลยค่ะ แรกๆ อาจจะลองเปลี่ยนแค่มื้อใดมื้อหนึ่งก่อน เช่น มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น พอเริ่มชินแล้วค่อยเพิ่มจำนวนมื้อขึ้น ฉันเองชอบทำสลัดโรลไส้แน่นๆ ที่มีทั้งผักสด เต้าหู้ หรือเห็ด แล้วราดด้วยน้ำสลัดซีฟู้ดแบบแซ่บๆ สไตล์ไทยๆ แค่นี้ก็อร่อยฟินแล้วค่ะ การที่เรายังได้กินเมนูที่คุ้นเคยในเวอร์ชันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น จะช่วยให้เรากิน Flexitarian Diet ได้อย่างมีความสุขและยั่งยืน
แหล่งโปรตีนจากพืชที่อร่อยและหาซื้อง่ายในไทย
อย่างที่บอกไปว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ต้องห่วงเลยค่ะ เพราะประเทศไทยเรามีแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลายและอร่อยมากๆ เลยค่ะ หาซื้อง่ายตามตลาดสดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปเลย ฉันเองชอบซื้อมาติดบ้านไว้เยอะๆ เพื่อให้ง่ายต่อการนำมาทำอาหาร
| แหล่งโปรตีนจากพืช | ตัวอย่างเมนูที่ทำได้ง่ายๆ | ข้อดี |
|---|---|---|
| เต้าหู้ | เต้าหู้ผัดผักรวม, แกงจืดเต้าหู้, เต้าหู้ทอด | หาซื้อง่าย มีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนจำเป็น |
| ถั่วต่างๆ (ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วดำ) | น้ำเต้าหู้, ซุปถั่ว, สลัดถั่ว, ขนมถั่วกวน | ให้พลังงานสูง มีไฟเบอร์ ช่วยบำรุงหัวใจ |
| เห็ด (เห็ดออรินจิ, เห็ดหอม, เห็ดฟาง) | เห็ดผัดน้ำมันหอย, เห็ดย่าง, แกงเห็ด | รสชาติดี มีโปรตีนและวิตามินบี |
| ธัญพืช (ควินัว, ข้าวกล้อง, ลูกเดือย) | ข้าวกล้องผัด, สลัดควินัว, ลูกเดือยต้ม | มีใยอาหารสูง โปรตีนดี ช่วยระบบขับถ่าย |
จากตารางจะเห็นเลยว่าเรามีตัวเลือกเยอะมากๆ เลยนะคะ ไม่ต้องกลัวว่าจะจำเจเลยค่ะ ฉันเองชอบทำน้ำเต้าหู้ดื่มเองตอนเช้าๆ ใส่ถั่ว 5 สีบ้าง เมล็ดฟักทองบ้าง อิ่มท้องและมีประโยชน์มากๆ เลยค่ะ ลองหาโปรตีนจากพืชที่ชอบแล้วเอามาสร้างสรรค์เมนูในแบบของตัวเองดูนะคะ รับรองว่าคุณจะต้องสนุกกับการกินแบบ Flexitarian มากกว่าที่คิดแน่นอน
เมนู Flexitarian สุดว้าว! ที่ฉันอยากบอกต่อ
หลังจากที่ได้ลองปรับมาเป็น Flexitarian Diet ฉันก็สนุกกับการเข้าครัวมากขึ้นเยอะเลยค่ะ เพราะได้ลองทำเมนูใหม่ๆ ที่เน้นผักผลไม้ และโปรตีนจากพืช ซึ่งหลายเมนูก็อร่อยจนเพื่อนๆ ถามหาสูตรกันเลยทีเดียว วันนี้ฉันเลยอยากจะมาแชร์ไอเดียเมนู Flexitarian สุดว้าว!
ที่ฉันทำบ่อยๆ และคิดว่าเพื่อนๆ ก็ทำตามได้ไม่ยาก แถมยังได้ประโยชน์เต็มๆ อีกด้วยค่ะ
ไอเดียอาหารเช้า-กลางวัน-เย็น แบบ Flexitarian
สำหรับมื้อเช้าที่เร่งรีบ ฉันมักจะทำ “ข้าวโอ๊ตข้ามคืน” ค่ะ แค่นำข้าวโอ๊ต นมจากพืช (เช่น นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง) เมล็ดเจีย และผลไม้สดตามชอบ เช่น กล้วยหอม เบอร์รี่ ใส่รวมกันในแก้วหรือถ้วยแล้วแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน เช้ามาก็พร้อมกินเลยค่ะ สะดวกสุดๆ แถมยังอิ่มนานด้วยนะ
ส่วนมื้อกลางวัน ถ้าอยู่ที่ออฟฟิศ ฉันจะพก “สลัดควินัว” ไปเองค่ะ โดยนำควินัวหุงสุก ผักสดตามชอบ เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา ถั่วลูกไก่ และราดด้วยน้ำสลัดบัลซามิก หรือน้ำสลัดงาคั่ว ก็อร่อยแล้วค่ะ บางวันก็เปลี่ยนเป็น “เส้นหมี่ผัดซีอิ๊วเต้าหู้ทอด” ก็อร่อยและได้โปรตีนจากเต้าหู้เต็มๆ
สำหรับมื้อเย็น ฉันจะเน้นอาหารเบาๆ อย่าง “แกงส้มผักรวมใส่ปลา” หรือ “ผัดบวบใส่ไข่” เมนูพวกนี้ทำง่าย ได้ผักเยอะ แถมยังได้โปรตีนจากปลาหรือไข่ด้วย หรือบางทีถ้าอยากกินอะไรร้อนๆ ก็จะทำ “ต้มจับฉ่าย” ใส่ผักหลายๆ ชนิดเลยค่ะ เมนูนี้ทำเยอะๆ แล้วเก็บไว้กินได้หลายมื้อเลยนะ
ขนมและของว่างเพื่อสุขภาพ
ใครว่ากิน Flexitarian แล้วจะกินขนมไม่ได้ ไม่จริงเลยค่ะ! ฉันเองก็เป็นสายหวานนะ แต่จะเลือกขนมและของว่างที่ทำจากวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ อย่าง “สมูทตี้โบวล์” ที่ทำจากผลไม้แช่แข็ง ปั่นกับนมจากพืช แล้วโรยหน้าด้วยกราโนล่า เมล็ดเจีย และผลไม้สด อร่อย สดชื่น แถมยังได้ประโยชน์จากวิตามินและใยอาหารเต็มๆ เลยค่ะ อีกอย่างที่ฉันชอบทำคือ “แครกเกอร์โฮลวีททาเนยถั่ว” หรือ “ผลไม้สดจิ้มเนยถั่ว” ก็เป็นของว่างที่ง่าย ได้โปรตีนและไขมันดีด้วยนะ นอกจากนี้ “โยเกิร์ต” ที่ทำจากนมพืชก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเลยค่ะ สามารถเพิ่มผลไม้หรือธัญพืชลงไปก็ได้ การที่เราได้กินของว่างอร่อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพ มันช่วยให้เราไม่รู้สึกโหยหาของหวานแปรรูปเลยค่ะ
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะทำให้คุณสนุกกับการกิน Flexitarian
การเริ่มต้นอะไรใหม่ๆ มักจะมีอุปสรรคบ้างเป็นธรรมดาใช่ไหมคะ? ฉันเองก็เคยเจอเหมือนกัน แต่บอกเลยว่า Flexitarian Diet มันไม่ได้ยากอย่างที่คิดค่ะ แค่เรามีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ติดตัวไว้ ก็จะช่วยให้การเดินทางสู่สุขภาพที่ดีของคุณราบรื่นและสนุกขึ้นเยอะเลยค่ะ จากประสบการณ์ที่ลองมา ฉันรู้สึกว่าการที่เราเตรียมพร้อมและมีทัศนคติที่ดีต่อการกินแบบนี้ เป็นกุญแจสำคัญเลย
เตรียมอาหารล่วงหน้า ช่วยประหยัดเวลาและป้องกันการตบะแตก
เคล็ดลับแรกที่ฉันอยากแนะนำมากๆ คือ “การเตรียมอาหารล่วงหน้า” หรือ Meal Prep นั่นเองค่ะ ในช่วงวันหยุด ฉันจะใช้เวลาเตรียมวัตถุดิบต่างๆ ไว้ เช่น หั่นผัก เก็บใส่กล่องให้เรียบร้อย ต้มถั่ว หรือหุงข้าวกล้องเผื่อไว้หลายๆ มื้อ พอถึงวันทำงานที่เร่งรีบ เราก็สามารถนำวัตถุดิบเหล่านั้นมาประกอบอาหารได้อย่างรวดเร็ว ไม่ต้องเสียเวลาคิดเมนูหรือเตรียมของใหม่ทั้งหมดค่ะ การทำแบบนี้ช่วยให้ฉันมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกินอยู่เสมอ และช่วยป้องกันการตบะแตกไปสั่งอาหารฟาสต์ฟู้ดเวลาที่หิวมากๆ ด้วยค่ะ ลองคิดดูสิคะว่าถ้าเรามีผักหั่นพร้อมใช้ มีเต้าหู้พร้อมปรุง แค่เอามาผัดๆ ก็ได้มื้ออร่อยแล้ว ไม่ต้องเสียเวลาเลยจริงๆ
หาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ สร้างกำลังใจให้กันและกัน
อีกหนึ่งสิ่งที่ช่วยให้ฉันกิน Flexitarian ได้อย่างต่อเนื่องคือ “การมีเพื่อนร่วมอุดมการณ์” ค่ะ การได้พูดคุย แลกเปลี่ยนเมนู หรือแชร์ประสบการณ์กับเพื่อนๆ ที่กินแนวเดียวกัน มันช่วยสร้างกำลังใจได้ดีมากๆ เลยค่ะ บางทีเราอาจจะรู้สึกท้อบ้าง เหนื่อยบ้าง แต่พอได้เห็นเพื่อนๆ ทำได้ เราก็จะมีแรงฮึดขึ้นมาอีกครั้ง เราอาจจะชวนเพื่อนๆ มาทำอาหาร Flexitarian ด้วยกัน หรือจัดปาร์ตี้เล็กๆ ที่เน้นเมนู Plant-based ก็สนุกดีนะคะ การมีสังคมที่สนับสนุนสิ่งดีๆ แบบนี้ ทำให้เราไม่รู้สึกโดดเดี่ยวในการเดินทางสู่สุขภาพที่ดีเลยค่ะ ลองชวนเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวมาลองทำไปด้วยกันดูนะคะ จะได้มีคนช่วยกันคิดเมนูและให้กำลังใจกัน
ข้อควรระวังและสิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่มต้น Flexitarian Diet
แม้ว่า Flexitarian Diet จะเป็นแนวทางการกินที่ยืดหยุ่นและดีต่อสุขภาพมากๆ แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีข้อควรระวังเลยนะคะ ก่อนที่เราจะตัดสินใจเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างจริงจัง ก็ควรทำความเข้าใจและเตรียมตัวให้ดี เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและไม่เกิดปัญหาตามมาทีหลังค่ะ
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญถ้ามีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดทางสุขภาพ
สำหรับใครที่มีโรคประจำตัว หรือมีข้อจำกัดทางสุขภาพบางอย่าง เช่น เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ฉันแนะนำอย่างยิ่งว่าควร “ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ” ก่อนที่จะเริ่ม Flexitarian Diet อย่างจริงจังนะคะ เพราะผู้เชี่ยวชาญจะสามารถให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราได้มากที่สุด เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอและไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพที่มีอยู่ การกิน Flexitarian Diet นั้นไม่ได้มีกฎเกณฑ์ที่ตายตัว แต่การได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้เราสามารถปรับแผนการกินให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ
ฟังเสียงร่างกายตัวเอง สำคัญที่สุด
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด สิ่งที่ฉันอยากจะเน้นย้ำมากๆ คือ “การฟังเสียงร่างกายของตัวเอง” ค่ะ ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่เหมาะกับคนหนึ่งอาจจะไม่เหมาะกับอีกคนก็ได้นะคะ บางคนอาจจะปรับตัวเข้ากับการกิน Flexitarian ได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่บางคนอาจจะต้องใช้เวลาปรับตัวนานหน่อย ไม่ต้องรู้สึกผิดหรือกดดันตัวเองถ้าบางวันเราอยากกินเนื้อสัตว์เป็นพิเศษค่ะ หัวใจสำคัญของ Flexitarian Diet คือ “ความยืดหยุ่น” นั่นเอง เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมในแต่ละวัน แต่ละช่วงเวลาของชีวิต ถ้าวันไหนรู้สึกว่าร่างกายต้องการเนื้อสัตว์ ก็กินได้เลยค่ะ หรือถ้าวันไหนรู้สึกเบื่ออาหารจากพืช ก็ลองหาเมนูใหม่ๆ ที่น่าสนใจมาทำดู การที่เรามีความสุขกับการกิน และรู้สึกดีกับสิ่งที่กิน นั่นแหละค่ะคือสิ่งสำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพของเรา
글을마치며
เป็นยังไงกันบ้างคะทุกคน หวังว่าประสบการณ์และข้อมูลที่ฉันนำมาฝากในวันนี้ จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพแบบยั่งยืนนะคะ สำหรับฉันแล้ว การได้ลองเปลี่ยนมาใช้ชีวิตแบบ Flexitarian Diet ถือเป็นการตัดสินใจที่ดีมากๆ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเลยค่ะ ไม่ใช่แค่ร่างกายที่รู้สึกดีขึ้น แต่จิตใจก็รู้สึกมีความสุขและภูมิใจที่ได้ดูแลตัวเองและโลกใบนี้ไปพร้อมๆ กันด้วยนะ ใครที่ยังลังเลอยู่ อยากให้ลองเปิดใจดูสักครั้งค่ะ ไม่ต้องเคร่งเครียด ค่อยๆ ปรับไปทีละนิดก็ได้ ขอแค่เริ่มลงมือทำ วันนี้ถ้าคุณรู้สึกดีแล้ว ก็ทำต่อไปค่ะ แต่ถ้าวันไหนรู้สึกอยากผ่อนคลายบ้าง ก็ไม่เป็นไรเลย เพราะหัวใจสำคัญของ Flexitarian คือความยืดหยุ่นที่ทำให้เรามีความสุขกับการกินอย่างแท้จริงค่ะ ชีวิตเราก็เหมือนอาหารนั่นแหละค่ะ ต้องมีรสชาติที่หลากหลายถึงจะสนุก! ฉันเชื่อว่าทุกคนสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ในแบบของตัวเองค่ะ
알아두면 쓸모 있는 정보
1. เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเลือกกินมังสวิรัติ 1-2 มื้อต่อวันก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนมื้อขึ้น เมื่อร่างกายปรับตัวได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกกดดันและสามารถทำได้ต่อเนื่องในระยะยาว เพราะการปรับเปลี่ยนที่ดีควรเริ่มจากจุดที่สบายใจที่สุดค่ะ
2. ค้นหาแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย เช่น เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เห็ด ควินัว เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและไม่น่าเบื่อ การได้ลองเมนูใหม่ๆ ที่ใช้โปรตีนจากพืชจะช่วยให้คุณสนุกกับการกินมากขึ้นและไม่รู้สึกจำเจอีกต่อไปค่ะ
3. เตรียมอาหารล่วงหน้า (Meal Prep) ในช่วงวันหยุด จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกินอยู่เสมอ วิธีนี้มีประโยชน์มากๆ สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา เพราะเมื่อถึงมื้ออาหาร คุณก็พร้อมที่จะกินโดยไม่ต้องคิดมากเลยค่ะ
4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และพยายามเลือกกินผักผลไม้สดตามฤดูกาล เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและใยอาหารอย่างเต็มที่ การกินผักผลไม้สดนอกจากจะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแล้ว ยังช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่งขึ้นด้วยนะคะ
5. อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ หากคุณมีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดทางสุขภาพ เพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสมที่สุด การได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณมั่นใจและปลอดภัยกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินค่ะ
중요 사항 정리
สรุปง่ายๆ เลยนะคะ Flexitarian Diet คือการกินอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่ยังคงสามารถกินเนื้อสัตว์ได้บ้างในบางโอกาส มันไม่ใช่แค่เรื่องของการลดน้ำหนัก แต่เป็นการดูแลสุขภาพองค์รวม ทั้งร่างกายและจิตใจ แถมยังเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมด้วยนะคะ สิ่งสำคัญคือความยืดหยุ่นและการฟังเสียงร่างกายตัวเอง ไม่ต้องกดดันหรือเคร่งครัดจนเกินไปค่ะ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไม่ใช่การแข่งขัน แต่เป็นการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การได้ลองทำอะไรใหม่ๆ ที่ดีต่อตัวเอง มันเป็นความรู้สึกที่ดีมากๆ เลยนะคะ ฉันเชื่อว่าถ้าคุณลองเปิดใจดูสักครั้ง คุณจะต้องตกหลุมรักวิถีการกินแบบ Flexitarian เหมือนที่ฉันเป็นแน่นอนค่ะ เพราะชีวิตที่ดีเริ่มต้นที่การดูแลตัวเองอย่างมีความสุขค่ะ
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) 📖
ถาม: Flexitarian Diet คืออะไรคะ แล้วมันต่างจากมังสวิรัติหรือวีแกนยังไงบ้าง?
ตอบ: สวัสดีค่ะทุกคน! เข้าใจเลยว่าหลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า Flexitarian Diet แล้วยังงงๆ ว่ามันคืออะไรกันแน่ ไม่ต้องกังวลนะคะ เพราะฉันเองก็เคยเป็นมาก่อน! Flexitarian Diet พูดง่ายๆ เลยก็คือ “มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น” ค่ะ หัวใจหลักคือการกินอาหารที่เน้นพืชผัก ธัญพืช ผลไม้ ถั่วต่างๆ เป็นหลัก ให้เป็นเหมือนจานด่วนของเรา แต่ก็ยังอนุญาตให้กินเนื้อสัตว์ได้บ้างเป็นครั้งคราว ไม่ใช่การงดเนื้อสัตว์แบบ 100% เหมือนมังสวิรัติ (Vegetarian) หรือวีแกน (Vegan) ที่เคร่งครัดกว่ามาก ซึ่งวีแกนจะงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดเลย รวมถึงนม เนย ไข่ น้ำผึ้งด้วยค่ะจากประสบการณ์ตรงนะคะ การที่มัน “ยืดหยุ่น” นี่แหละคือเสน่ห์ของ Flexitarian Diet เลย!
มันทำให้เราไม่รู้สึกถูกจำกัดจนเกินไป ไม่ต้องกังวลว่าไปกินข้าวนอกบ้านแล้วจะไม่มีอะไรกิน หรือเพื่อนชวนไปปาร์ตี้แล้วต้องอด ฉันรู้สึกว่ามันปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ได้ง่ายกว่าเยอะเลยค่ะ ไม่กดดันตัวเองมากเกินไป ทำให้เราสามารถรักษาวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพแบบนี้ได้ในระยะยาวนั่นเองค่ะ!
ถาม: ข้อดีของการกินแบบ Flexitarian Diet ที่ฉันจะได้รับคืออะไรบ้างคะ แล้วมันช่วยเรื่องสุขภาพได้จริงไหม?
ตอบ: อูยยย… คำถามนี้ดีงามมากเลยค่ะ! บอกเลยว่าจากที่ฉันลองปรับมาสักพัก ข้อดีที่สัมผัสได้คือเยอะมากจริงๆ ค่ะ อันดับแรกเลยคือเรื่องสุขภาพค่ะ พอเราเน้นกินพืชผักเยอะขึ้น ร่างกายก็ได้รับไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเต็มที่ ฉันรู้สึกว่าระบบขับถ่ายดีขึ้นมากๆ สบายท้อง ไม่อืดเลยค่ะ ที่สำคัญคือรู้สึกสดชื่น มีพลังงานมากขึ้น ไม่อ่อนเพลียง่ายเหมือนเมื่อก่อน บางทีอาจจะช่วยเรื่องน้ำหนักตัวที่ค่อยๆ ลดลงอย่างเป็นธรรมชาติด้วยนะคะ เพราะอาหารจากพืชมักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าและทำให้อิ่มนานกว่าค่ะนอกจากนี้ การลดเนื้อสัตว์ลงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูงด้วยค่ะ ส่วนตัวแล้วฉันรู้สึกว่าผิวพรรณก็ดูสดใสขึ้นด้วยนะ อาจจะเป็นเพราะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้เยอะขึ้นก็ได้ค่ะ แถมยังได้ช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมทางอ้อมด้วยนะ เพราะการผลิตเนื้อสัตว์ต้องใช้ทรัพยากรเยอะมาก การที่เราลดการกินลงก็เหมือนได้มีส่วนร่วมเล็กๆ ในการดูแลโลกของเราไงคะ ฟังดูดีใช่ไหมล่ะคะ!
ถาม: ถ้าอยากเริ่ม Flexitarian Diet ในแบบฉบับคนไทยที่กินอาหารรสจัดจ้าน จะเริ่มต้นยังไงให้ง่ายและไม่ทรมานตัวเองคะ?
ตอบ: ฮั่นแน่! คำถามนี้โดนใจคนไทยอย่างเรามากๆ เลยค่ะ เพราะอาหารไทยเราอร่อยและมีรสจัดจ้านเนอะ! แต่บอกเลยว่า Flexitarian Diet นี่แหละที่เหมาะกับคนไทยมากๆ ค่ะ เพราะวัตถุดิบของเรานั้นอุดมสมบูรณ์ไปด้วยพืชผัก ผลไม้ และโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดเลยค่ะเคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของฉันเลยนะคะ:
1.
ค่อยๆ ปรับ อย่าหักโหมค่ะ: ไม่ต้องเริ่มงดเนื้อสัตว์ทั้งหมดในทันที ลองเริ่มจากวันละมื้อ หรือสัปดาห์ละ 2-3 วันที่เราตั้งใจจะกินอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เลย เช่น เริ่มจากมื้อเช้าที่กินขนมปังโฮลวีทกับอะโวคาโด หรือมื้อกลางวันที่กินแกงเขียวหวานเจกับข้าวกล้อง แค่นี้ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ
2.
สำรวจเมนูไทยๆ ที่เป็นมิตร: อาหารไทยหลายอย่างปรับเป็น Flexitarian ได้ง่ายมากๆ ค่ะ เช่น ผัดกะเพราเต้าหู้หรือเห็ด, ลาบเห็ด, แกงส้มผักรวม, ต้มยำเห็ดน้ำใส, หรือยำวุ้นเส้นใส่โปรตีนเกษตร อร่อยไม่แพ้กันเลยค่ะ!
ลองใช้เต้าหู้ ถั่วต่างๆ โปรตีนเกษตร หรือเห็ด มาเป็นแหล่งโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ดูนะคะ
3. ทดลองวัตถุดิบใหม่ๆ: ลองไปเดินตลาดสด หรือซูเปอร์มาร์เก็ตโซนผักผลไม้ดูค่ะ จะเห็นว่ามีผักแปลกๆ ใหม่ๆ เยอะแยะเลย ลองเอามาทำอาหารดู บางทีเราอาจจะเจอเมนูโปรดที่ไม่เคยคิดว่าจะชอบก็ได้ค่ะ
4.
เตรียมอาหารเองบ้าง: การทำอาหารเองทำให้เราควบคุมวัตถุดิบได้ง่ายขึ้นค่ะ ลองหาเมนูง่ายๆ ที่เราชอบและทำบ่อยๆ เป็นเมนูหลักประจำสัปดาห์ก็ได้ค่ะจำไว้นะคะว่าความยืดหยุ่นคือหัวใจสำคัญ!
ถ้ามีวันไหนที่เราอยากกินหมูกรอบ หรือสเต๊กอร่อยๆ ก็กินได้เลยค่ะ ไม่ต้องรู้สึกผิด แค่ให้ส่วนใหญ่ของมื้ออาหารเราเป็นพืชผักก็พอแล้วค่ะ สู้ๆ นะคะทุกคน! ลองแล้วจะติดใจแบบฉันแน่นอนค่ะ!
